Training für Frauen Teil & Mythos 2

Wer abnehmen will, braucht Cardio, Cardio und noch mehr Cardio (aka Ausdauertraining)

Cardio ist das Zauberwort, sorry: Training, das unsere Herzen höher schlagen läßt. Unter dem Begriff „Cardio“ versammeln sich alle Trainingsarten, die auf die Ausdauerleistung zielen. Fahrradergometer, Crosstrainer, Laufband, Aerobic, TaeBo oder einfach nur draußen Joggen, all das läuft unter dem Oberbegriff „Cardio“. Die große Gemeinsamkeit liegt darin, dass wir uns über einen gewissen Zeitraum kontinuierlich und ohne größere Pause bewegen, in Kursen meist ca. 40-50 Minuten (ohne Auf- und Abwärmen), auf der Laufstrecke oder bei der Fahrradtour gerne auch mal länger, bis zur Königsdisziplin Marathon, oder sogar Iron Man.

Cardio, so sagt man uns, ist die ideale Möglichkeit in den Sport einzusteigen, denn man braucht im Grunde außer ein paar Laufschuhen keine weitere Ausrüstung. Cardio ist gut für unser Herz, denn das sagt der Name ja bereits und wer lange laufen kann, der ist fit und am fittesten ist der, der am längsten laufen kann. Außerdem macht Cardiotraining schlank und ist die beste Trainingsart, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Der beste Beweis sind doch die Marathonläufer, denn die sind alle superschlank. Glaubst Du das auch?

Fangen wir also mal vorne an. Oder bei meiner Geschichte. Denn ich habe das auch mal geglaubt. Ich war eine Couch-Potato und hatte von nichts eine Ahnung und Laufen war so ziemlich das einzige, was mein Umfeld mir vorschlug, um das zu ändern. Damals war das Internet noch nicht so schnell und ich kam auch nicht auf die Idee, das Laufen als Training für Sporteinsteiger in Frage zu stellen. Also suchte ich nach einem Trainingsplan für Laufeinsteiger und fand ihn. Und ich begann zu laufen. Bzw. ich begann zu gehen, denn laufen konnte ich keine 50 Meter, ohne zu denken, dass ich gleich sterben müsse. Besonders wichtig jedoch, so hatte ich gelesen, ist es, dass man beim Laufen nicht wirklich außer Atem kommt, denn man solle im „aeroben Bereich“ trainieren, mit einer Pulsfrequenz, die es einem ermöglicht, länger durchzuhalten und: mehr Fett zu verbrennen. Eine echte Herausforderung für mich, denn ich war nicht in der Lage zu laufen, ohne dass ich sofort außer Atem kam, weshalb ich mit schnellem Gehen anfing. Um die Sache abzukürzen: irgendwann lief ich 10 km und auch weiter, das Laufen war für mich eine liebe Gewohnheit geworden. Ich bekam den Kopf frei und ich dachte, ich sei fit, denn ich konnte ja schon ziemlich lange laufen und das auch ziemlich oft. Ich nahm auch ab und nebenbei machte ich ein wenig Gymnastik, aber irgendwann stellten sich Beschwerden ein. Die Hüfte schmerzte, ich fror nach dem Laufen wie ein Schneider, auch im Sommer, manchmal fühlte ich mich wie benommen, meine Beine schmerzten und so richtige Fortschritte oder gar Leichtigkeit wollten sich nicht einstellen. Aber ich war doch fit! Ich konnte laufen, was vor Jahren noch undenkbar schien. Ich wurde Mitglied in einem Fitness-Studio und probierte alles aus. Besonders Step-Aerobic machte mir Spaß und ich steppte bald so oft ich konnte. Auch TaeBo war toll. Und BOP-Kurse. Und Pump. Ich machte einfach alles und noch mehr. Und wenn ich Zeit hatte, dann lief ich ab und zu mal wieder. Ich probierte Spinning. Auch super!

Was war geschehen? Ich war die Cardio-Queen par exellence. Ich strampelte mich ab, war sportlich und auch durchaus schlank, aber irgendwie wartete ich auf den magischen „Klick“, den Moment, an dem sich das Gefühl einstellen würde: Jetzt bin ich fit, jetzt fällt es mir (endlich) leicht und ich laufe wie ein Reh durch den Wald und steppe als hätte ich Sprungfedern unter den Schuhen. Aber es geschah nicht. Stattdessen wurde ich nun regelmäßig länger krank. Infekte und Training wechselten sich ab, dann wieder Infekt, dann wieder Training. Und ich saß in der Falle, von der ich schon in Teil 1 berichtete: ich musste trainieren, denn was würde passieren, wenn ich damit aufhörte? Ich sage nur: die Angst vor dem Hefekuchen!

Beleuchten wir also ein paar Zusammenhänge im Umfeld des Cardiotrainings bzw. des extensiven Ausdauertrainings:

Kann man mit Ausdauertraining Körperfett abbauen?
Ja, definitiv. Fast jede Pulsuhr hat mittlerweile einen integrierten Kalorienzähler und so wie dieser in der Uhr verdrahtet ist, ist der Glaube, dass wir nur mit der richtigen Herzfrequenz auch Fett verbrennen in unseren Gehirnen fest verdrahtet. Fett verbrennt man am besten, wenn man sehr lange und sehr ausdauernd trainiert. Aber ist das tatsächlich so?

Unser Körper, die Wundermaschine, bezieht seine Energie aus Kohlehydraten und Fetten. Wenn wir uns körperlich anstrengen und unsere Muskeln arbeiten, wird Energie aus beiden Quellen benötigt und angeblich ist es so, dass wir dann, wenn wir uns weniger anstrengen und der Puls niedrig bleibt, mehr Fett verbrennen. Für mehr Hintergrundwissen empfehle ich die Artikel von Dr. Moosburger „Muskuläre Energiebereitstellung im Sport“ (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub023.pdf) und „Fettverbrennung im Sport: Mythos und Wahrheit“ (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf).
Wer diese Dokumente liest und versteht, erkennt folgendes: Ja, ich verbrenne anteilsmäßig mehr Fett, wenn ich mich weniger anstrenge, aber wenn ich mich mehr anstrenge, dann verbrenne ich absolut gesehen (und das ist es, was die meisten interessiert) mehr Fett. Und: ich brauche dafür weniger Zeit!

Das typische Hamsterrad der Cardio-Queen, in dem ich gefangen war, ist nämlich Folgendes: Im guten Glauben, das Richtige zu tun, trainierte ich und trainieren gegenwärtig sehr viele Frauen sehr oft und sehr lange, häufig stundenlang, nach der extensiven Ausdauermethode. Sie werden schlank und können sich auch etliche Ernährungssünden ohne weiteres leisten, aber werden sie krank oder können aufgrund einer Verletzung nicht mehr weiter trainieren, nehmen sie in der Regel auch sehr schnell wieder zu. Da der Körper, dieses Wunderding, jetzt aber unser entschiedener Gegner im Kampf gegen den Speck sich aber kontinuierlich an Belastungen anpasst, müssen wir schließlich länger trainieren, um die gleichen Effekte zu erzielen und wir müssen häufiger trainieren. Und eher wir noch „Kalorie“ sagen konnten, stecken wir schon im Cardio-Hamsterrad und kommen nicht mehr heraus. Und wir wollen auch nicht. Wir bekommen anerkennende Blicke unserer Mitstreiterinnen, wenn wir auch die dritte Aerobic-Stunde noch mitmachen und hinterher mit dem Fahrrad nach Hause fahren. Der Neid aller ist uns sicher, wenn wir auf unserem Cardio-Konto 15 Stunden Sport in der Woche und noch mehr (Fahrradtouren am Wochenende!) verbuchen können. Wir rechnen die Stunden in Kalorien um und diese dann in Essens-Belohnungen, gerne in Form von Süßem, denn der Kohlehydratesog, den wir verspüren, ist immens. Sport wird zur Waffe, mit der wir unsere Ernährungssünden nivellieren und unsere Ernährungssünden sind die Belohnung für absolviertes Training; ein endloser Kreislauf.

Ist Cardio also schlecht?
Nein, Herz-Kreislauf-Training ist gut. Aber es ist, wie der Name sagt: ein Herz-Kreislauf-Training. Man kann damit abnehmen, man kann damit Körperfett verbrennen, aber es ist nicht der heilige Gral und nicht der beste Weg zur schlanken Figur.

Ist Cardiotraining, insbesondere Joggen aber nicht am besten für Einsteiger?
Vor 10 Jahren hätte ich gesagt: ja klar! Heute sage ich: nein, lieber nicht. Stell Dir vor, ich würde einem Anfänger sagen, Du hüpfst jetzt 700 mal auf dem linken Bein und dann hüpfst Du 700 mal auf dem rechten Bein. Würdest Du sagen, das wäre ein guter Ratschlag? Und wie gut wäre dieser Ratschlag, wenn der Anfänger übergewichtig ist? Aber was anderes ist es, wenn wir ein paar km Joggen, gerade wenn wir untrainiert sind und vielleicht noch mesomorph mit etlichen Pfunden zu viel? Unser Körpergewicht und die Schwerkraft wirken bei jedem Schritt mit voller Last auf die Gelenke; Sehnen und Bänder werden stark beansprucht und unsere Muskeln sind eigentlich nicht gut genug ausgebildet, um diese Belastung adäquat auszutarieren. Wie denkst Du jetzt über das Joggen für Anfänger?

Ok, dann setze ich den Anfänger auf ein Fahrrad, das ist doch dann besser!
Ja und nein. Ja, denn die Gelenkbelastung ist viel geringer. Nein, denn die meisten von uns sitzen tagsüber schon so viel, dass sie im Sport einen Ausgleich finden sollten, der eben nicht im Sitzen stattfindet.

Aber Cardiotraining verbrennt doch die meisten Kalorien und ich will doch Kalorien verbrennen!
Ja, Ausdauertraining verbraucht Energie, keine Frage. Aber jetzt kommen wir zu einem entscheidenen Nachteil: Ausdauertraining verbrennt nur diese Energie, solange wir es machen. Sobald wir aufhören, wird keine zusätzliche Energie mehr verbrannt. Deshalb müssen wir irgendwann (weil der Körper sich ja anpasst), immer mehr Zeit aufwenden, um diese Energie auch tatsächlich zu verbrauchen. Unser Körper wird nämlich immer effizienter in der Energiebereitstellung und kommt mit viel weniger Energie aus als noch vor Monaten.

Außerdem hat extensives Ausdauertraining noch einen entscheidenden Nachteil: es ist purer Stress für den Körper. Auf diesen Stress reagiert er, indem er Stresshormone ausschüttet und ein bestimmtes Hormon, das Cortisol, verhindert sogar, dass wir Muskulatur aufbauen.

Das kann pasasieren: (Quelle: PhysicalCulturist)

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Unsere Muskeln brauchen wir aber für die Stabilität des Körpers und wir brauchen sie als Energiekraftwerke. Denn Muskeln brauchen Energie, auch in Ruhe, und das 24 Stunden am Tag, 7 Tage in der Woche, 365 Tage im Jahr. Wenn wir dann also viel Cardio machen und weniger Muskeln haben und der Körper außerdem noch effizienter arbeitet, müssen wir irgendwann trotzdem unsere Nahrungszufuhr im Auge behalten. Spätestens jetzt sind wir das, was man „skinny fat“ nennt: wir sind schlank, aber der Körperfettanteil ist in Relation zur Muskelmasse hoch. Wir sind also nicht wirklich schlank, sondern in Wirklichkeit sind wir fett (s. linkes Bild hier: http://www.herdaily.com/blogimg/health/skinny%20fat.jpg )

Wenn Cardiotraining also eigentlich gut ist, aber zu viel davon nicht, wie soll ich es dann einsetzen?
Dazu kommen wir später in einem der nächsten Teil J.

Bis dahin will ich Dir aber noch folgendes mit auf den Weg geben: wenn Laufen Dir Spaß macht, dann lauf! (ABER: sorge für unterstützendes Training). Wenn Zumba Dir Spaß macht, dann tanze, was das Zeug hält! Wenn Step-Aerobic Dich glücklich macht, dann tue es! Spaß ist wichtig beim Sport, denn er erhält uns die Motivation. Wenn Du einen Marathon oder eine kürzere Distanz in einem Wettkampf laufen willst, dann bin ich die letzte, die Dir das Laufen verbieten wird. Wenn Du aber tief in Dich horchst und etwas tust, um überschüssige Pfunde loszuwerden, dann erspare Deinem Körper den ganzen Stress und überdenke Dein Training. Trainiere lieber kürzer und mit Köpfchen und habe Zeit für die Dinge in Deinem Leben, die Dir Freude schenken.

Bis bald, Eure Marie
Kettlebell Club Trainerin nach HKC (Hardstyle Kettlebell)

Die Autorin dieses Artilkels ist Esther- Marie Dorendorf-Kappel. Ihre Geschichte und Ihre sportliche Entwicklung ist sehr interessant. Noch vor mehr als 3 Jahren besuchte sie bis zu 3 Stunden täglich  verschiedene Kurse (Aerobic, Pilates, Yoga) mit relativ schwachen Ergebnis. Ende 2010 kam die Wende. Marie besuchte ein Kettlebell Club Seminar und fing mit dem Kettlebell Trainig an um sich auf Ihre Hochzeit fit zu machen. In weiteren Personal Trainingsstunden erfuhr Sie die ,,Geheimnisse” der richtigen Trainigssteuerung für einen ,,knackigen” Body. Ihre Körperzusammensetzung veränderte sich drastisch. Marie verstand jetzt worum es geht. Sie fing an weiter nachzuforschen und sich weiter zu bilden. Sie machte die Ausbildungen zum Hot Iron Instructor und zum Kettlebell Trainer.

hier ein gutes Besipiel: schlank und straff ohne Ausdauer Training
Xb

Comments

  1. Es stimmt schon, dass ein reines Ausdauertraining auch viele Nachteile mit sich bringt. Ideal ist eigentlich eine Kombination aus Ausdauer-und Krafttraining. So mache ich es seit kurzem, nachdem ich lange Zeit nur auf Ausdauertraining gesetzt habe. Als ich gelesen habe, dass Muskeltraining enorm förderlich für die Fettverbrennung ist, habe ich meinen Trainingsplan auch dahingehend umgestellt. Mein Schwerpunkt bleibt zwar weiterhin beim Ausdauertraining, weil es mir besonders um die aerobe Leistung geht und mir die diversen Ausdauersportarten sehr viel Spaß machen, aber ich habe mit der Kombination bessere Ergebnisse erzielt als früher.

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