Training für Frauen Teil & Mythos 3

Problemzonen bearbeitet man am besten in speziell dafür gemachten Kursen / mit speziellen Übungen ganz gezielt

Der Klassiker und gleichzeitig der Renner im Fitness-Studio sind die Bauch-Beine-Po-Kurse oder auch Bauch-Oberschenkel-Po-Kurse, also die „Problemzonen-Gymnastik“, kurz: BOP-Kurse.
BOP-Kurse sind eigentlich immer voll und vor allem sind sie voll mit Frauen. Denn nahezu alle Frauen hoffen mit der gezielten Gymnastik für bestimmte Körperpartien diese merklich zu „straffen“, wie es so schön heißt. Gerne werden auch die Arme mit einbezogen (ich sage nur: „Wackeltrizeps“).

Wie sieht nun ein solcher Kurs in der Regel aus? Es werden verschiedenste Übungen gemacht, meistens werden Bewegungen sehr, sehr oft wiederholt, gerne bis zu 100 mal und auch häufiger, bis der betroffene Muskel anfängt zu brennen und man glaubt, gleich falle einem der eine oder andere Körperteil ab. Das Brennen muss unbedingt sein, denn es ist der Indikator für Effektivität und Wirksamkeit des Trainings oder wahlweise auch für die noch zu machenden Fortschritte der Teilnehmerin, die nach 50 Wiederholungen erschöpft das Bein oder den Arm sinken lässt. Das Glaubensprinzip hinter solchen Kursen ist Folgendes: Wenn ich meine Bauchmuskeln bewege, dann brauchen die Energie. Und die Energie, die am nächsten liegt, das ist ja der Speck direkt darüber. Also nimmt der Körper das Fett vom Bauch und verwandelt es in einen straffen Muskel. Ebenso funktioniert es am Oberschenkel und am Po und nicht zuletzt an den Armen.

Interessanterweise finden sich sowohl schlanke als auch korpulente Frauen in diesen Kursen. Die korpulenten Frauen wollen ihren Speck „verbrennen“ und die schlanken Frauen wollen ihre Muskeln straffen. Beides mit ein- und demselben Training. Aber funktioniert das wirklich?

Wie schon in den vorherigen Teilen erwähnt ist unser Körper eine Wundermaschine: er passt sich allen gegebenen Belastungen an. Wenn ich regelmäßig laufe, kann ich irgendwann mit viel weniger Anstrengung laufen und mein Körper kann diese Belastung auch viel besser vertragen – nicht zuletzt deshalb setzt man ja heute im Marathontraining auf eine gute Vorbereitung, schließlich ist der erste Marathonläufer der Geschichte ja ziemlich bald nach der Ankunft gestorben. Genauso verhält es sich bei anderen Belastungen, denen ich regelmäßig ausgesetzt bin. Arbeite ich als Kellnerin und muss den ganzen Tag hin- und herlaufen und Tabletts tragen, ist das bald eine Selbstverständlichkeit, während dem Büromäuschen, das den ganzen Tag sitzt, nach einer samstäglichen Shoppingtour durch die Boutiquen ziemlich die Füße brennen werden. Und führe ich ein Leben als Supernerd oder dauerfernsehende Couchpotato, bin ich vielleicht die schnellste am Keyboard, aber allein die Treppe in meine Wohnung bringt mich schon außer Atem. Der Körper versucht also immer so effizient wie möglich für die gegebenen Umstände gerüstet zu sein, man nennt das dahinterstehende Prinzip im Fachjargon „SAID-Prinzip“ („specific adaptions to imposed demands“=Anpassung an gestellte Belastungsreize). Und einer der entscheidenden Faktoren hierbei ist die Muskulatur.

Kurz gesagt: wenn wir uns regelmäßig bewegen, arbeiten unsere Muskeln und werden exakt so ausgebildet, wie wir sie brauchen, aber auch nicht mehr. Wenn wir unsere Muskeln nicht mehr benötigen, beginnt der Körper sie einfach abzubauen. Denn: Muskeln verbrauchen Energie und der Körper ist immer bestrebt, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Wenn man sich wenig bewegt, sind Muskeln ein Luxus, den der Körper sich nicht auf Dauer leisten will. Wenn wir uns jetzt einen neuen Job suchen und arbeiten jetzt in einem Getränkeladen und müssen regelmäßig schwerere Getränkekisten tragen, dann ist der Job erst mal die Hölle, weil er so anstrengend ist. Aber nach ein paar Monaten, oh Wunder!, hat man sich daran gewöhnt und schon ist es nur noch halb so schlimm. Aber hat man jetzt deshalb seine Figur verbessert? Schließlich hat man ja auch irgendwie sowas wie Sport gemacht und sich viel bewegt? Höchstwahrscheinlich nicht. Der Körper ist insgesamt leistungsfähiger geworden, er hat sich angepasst und auf einem höheren Niveau eingependelt. Diese Balance zwischen Leistungsfähigkeit und Anforderungen nennt der Fachmann „Homöostase“.

Ok, jetzt werfen ein paar schlaue Leser ein: Ja, aber das war ja kein gezieltes Training!
Das ist richtig. Denn ein richtiges Training hat folgenden Zweck: es soll die Homöostase „stören“, sozusagen aus der Balance bringen, so dass der Körper mit erwünschten Anpassungserscheinungen reagiert. Wenn wir dies nun systematisch und regelmäßig machen, haben wir es mit echtem Training zu tun – aber auch nur dann.

Kommen wir zurück in unseren BOP-Kurs. Wir haben nun den 100. Crunch hinter uns und sinken erleichtert in die Matte und warten, dass das Brennen im Bauch aufhört. Wenn wir nun regelmäßig in den BOP-Kurs gehen, brennt es irgendwann nicht mehr so doll, aber irgendwann hat der Körper sich angepasst und dann wird das Niveau nur noch gehalten. Leider passiert das in der Regel viel früher als sich der gewünschte Effekt, nämlich der flache Bauch eingestellt hat. Aber warum? Das Fett soll doch genau da wegschmelzen!

Tja, liebe Damen, diesen Gefallen wird Euch der Körper nicht tun. Denn dieses Wunderding ist sehr, sehr eigenwillig! Zum einen sind die Fettdepots seine Energiereserven für schlechte Zeiten. Wir brauchen das Fett zum Überleben, wenn wir z.B. in eine Hungersnot geraten, der Winter hart wird und das Essen karg und wir eine wärmende Fettschicht brauchen, wenn…. HALT! Hungersnot? Harter Winter? Haben wir doch alles nicht! Stimmt. Aber unsere Gene sind noch „Modell Neandertal“, was den Stoffwechsel angeht. Wer am besten Fett speichert, der hat die besten Überlebenschancen. Und wer hat wohl am besten die harten Winter überstanden? Die Ektomorphen (die langen Dünnen)? Ganz sicher nicht…
Der Körper betrachtet seine Energiereserven also als äußerst heilig und wird sie freiwillig nicht einfach mal so schnell aufgeben, schon gar nicht, wenn Du regelmäßig einen BOP-Kurs besuchst und der Körper sich an die Belastung gewöhnt hat.

Hinzu kommt, dass unser Körper leider selbst entscheidet, woher er die Energie für die geforderten Belastungen nimmt –leider wahr! Zuerst ist nämlich das Muskelgykogen dran, eine Speicherform von Kohlehydraten in den Muskeln. In einem recht komplizierten Prozess werden Moleküle gespalten und in Energie umgesetzt und für den Nachschub von Energie sorgt nun unsere Blutversorgung, die neuen Brennstoff anliefert. Aber woher der kommt? Das wissen nur Gott oder der Sportwissenschaftler. Vielleicht schmilzt ja sogar ein Millimeterchen aus der Problemzone weg, aber wirklich beeinflussen können wir das nicht. Die sogenannte „Spot reduction“ ist ein Mythos, der leider immer noch gut gefüttert wird und daher endlos überleben wird – schließlich verdienen damit viele Leute Geld. Es gibt keine lokale Fettverbrennung. Basta!

Dazu kommt noch das Problemzonen-Problem: gerade Frauen besitzen genetisch festgelegte Fettspeicher. Die einen haben „Reiterhosen“, die anderen sehr kräftige Arme, die nächsten einen enorm großen Po, während die Arme sehr schmal sind. Und an genau diese Depots geht der Körper als aller-aller-aller-allerletztes ran, denn sie sind das absolute, innerste, wichtigste Oberheiligtum, an dem nicht gerührt wird, BOP-Kurs hin oder her.

Aber die Trainerin, die da vorne alles vormacht, die ist doch total schlank und der beste Beweis, dass es funktioniert!, werden jetzt einige einwerfen.
Habt Ihr die Trainerin schon mal gefragt, ob sie jemals übergewichtig war und allein mit ihrer Methode ihre Figur verändert hat (also ohne Diät)? Haben hunderte von Crunches ihren flachen Bauch geformt, oder war der niemals vorgewölbt? Fragt einfach mal nach.

So, und nun schlagen wir einen Bogen zum vorherigen Teil und dem Cardio-Training: hier haben wir ja lange und ausdauernd trainiert und festgestellt, dass man damit nicht wirklich Muskeln aufbauen kann, sondern im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil erreicht. Mit sehr, sehr vielen Wiederholungen werdet ihr Eure Muskulatur nur sehr unwesentlich straffen können, die Effekte sind –leider!- sehr begrenzt. Natürlich macht Ihr nicht 1 Stunde lang Crunches, aber der Unterschied zwischen 70 und 100 Crunches ist für das Wachstum der Bauchmuskeln völlig unerheblich und für den flachen Bauch erst recht. (Sprich mir nach: es gibt keine lokale Fettverbrennung!)

Warum brennt es denn aber? Ist das Brennen nicht die Fettverbrennung und ein Zeichen dafür, dass es wirkt?
Das Brennen hat mehrere Ursachen: der Muskel muss arbeiten und wird im sprichtwörtlichen Sinne „sauer“ – es sammelt sich Laktat an, auch weil außerdem noch die kleinen Blutgefäße (Kapillaren), die den Muskel versorgen und das Laktat abtransportieren, durch die Muskelkontraktionen abgeklemmt werden. Und genau dieses Laktat ganz schön wehtun. Aber keine Sorge, das Brennen verschwindet nach spätestens 20 Minuten.

Aber ich hatte nach den ersten Malen echt heftigen Muskelkater, dann bringt es doch was, oder?
Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass wir bestimmte ungewohnte Bewegungen gemacht haben bzw. ungewohnten Belastungen ausgesetzt waren, die ein wenig zu viel für unsere Muskeln waren. Der Muskel ist in seinen Mikrostrukturen so stark geschädigt, dass es wehtut. Er muss jetzt erstmal „heilen“ und sich für die nächste Belastung vorbereiten. Ein leichter Muskelkater ist ok. Ein starker oder sehr starker Muskelkater ist aber nicht das Ziel oder Zeichen eines effektiven Trainings. Hält der Muskelkater länger als 2-3 Tage an, haben wir es übertrieben und der Körper braucht ein Päuschen und beim nächsten Mal sollten wir vorsichtiger sein.

Sind BOP-Kurse dann Zeitverschwendung?
Kommt drauf an. Wenn sie vernünftig gestaltet sind, können sie einen Anfänger (Couch Potato) und auch einen fortgeschrittenen Teilnehmer (schon mehrere Wochen/Monate dabei) durch ein gut ausbalanciertes Workout führen. Hunderte Wiederholungen sind ein sicheres Zeichen für ein ziemlich nutzloses Training und es wäre vorteilhaft, nach einem anderen Kurs bei einem anderen Trainer Ausschau zu halten. Ein guter Indikator sind Wiederholungsbereiche zwischen 8 bis 15 pro Übung, wobei eine Übung mehrmals (2-3x) im Wechsel mit einer anderen wiederholt wird und für Anfänger und Fortgeschrittene verschiedene Varianten / Schwierigkeitsstufen angeboten werden sollten. Entspricht Euer Kurs diesen Kriterien? Dann könnt Ihr weiter hingehen. Nur macht Euch keine Illusionen über die angebilchen Effekte. Denn: es gibt keine lokale Fettverbrennung! (Nein, immer noch nicht!)

Wirklich effektives Training (im Sinne eines Trainings für die Körpertransformation) sieht ein wenig anders aus.
Wie? Das erfahrt Ihr bald an dieser Stelle.

Bis dann, Eure Marie
Kettlebell Club Trainerin nach HKC (Hardstyle Kettlebell)

Die Autorin dieses Artilkels ist Esther- Marie Dorendorf-Kappel. Ihre Geschichte und Ihre sportliche Entwicklung ist sehr interessant. Noch vor mehr als 3 Jahren besuchte sie bis zu 3 Stunden täglich  verschiedene Kurse (Aerobic, Pilates, Yoga) mit relativ schwachen Ergebnis. Ende 2010 kam die Wende. Marie besuchte ein Kettlebell Club Seminar und fing mit dem Kettlebell Trainig an um sich auf Ihre Hochzeit fit zu machen. In weiteren Personal Trainingsstunden erfuhr Sie die ,,Geheimnisse” der richtigen Trainigssteuerung für einen ,,knackigen” Body. Ihre Körperzusammensetzung veränderte sich drastisch. Marie verstand jetzt worum es geht. Sie fing an weiter nachzuforschen und sich weiter zu bilden. Sie machte die Ausbildungen zum Hot Iron Instructor und zum Kettlebell Trainer.

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